Le saviez-vous ? 21% des salariés français déclarent souffrir de douleurs liées à leur travail au moins une fois par semaine. C'est ce que révèle l'enquête Conditions de travail menée par la Dares en 2023. Un chiffre éloquent qui souligne l'ampleur des Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) dans le milieu professionnel, et particulièrement ceux liés à la sédentarité et aux positions statiques au bureau.
Les TMS, comme les douleurs cervicales, lombaires ou les troubles du canal carpien, peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie et la productivité. La bonne nouvelle, c'est que des gestes simples et réguliers peuvent faire toute la différence. Inutile de courir au gymnase : votre chaise de bureau et quelques minutes suffisent.
Pourquoi les TMS nous guettent-ils au bureau ?
La position assise prolongée, l'écran mal ajusté, la souris éloignée, et le manque de mouvements sont autant de facteurs qui contribuent à la survenue des TMS. Selon l'Agence Européenne pour la Sécurité et la Santé au Travail (EU-OSHA), les troubles musculo-squelettiques liés au travail sont le problème de santé le plus répandu en Europe, représentant une charge économique considérable.
« Il n'y a rien de plus dangereux que d'être immobile. »
Hippocrate
Heureusement, il est possible d'intégrer des micro-pauses actives sans perturber votre rythme de travail. Voici 5 exercices de prévention à adopter dès aujourd'hui.
5 exercices simples pour prévenir les TMS au bureau
Ces exercices ciblent les zones les plus sollicitées : cou, épaules, dos, poignets. Effectuez chaque mouvement lentement, sans forcer, et en respirant profondément.
1. Étirement cervical (pour les douleurs au cou)
- Posture : Assis bien droit, le dos appuyé au dossier.
- Action : Inclinez doucement la tête sur le côté, comme si vous vouliez toucher votre épaule avec l'oreille. Aidez-vous de la main opposée en la posant sur le dessus de votre tête, sans tirer. Maintenez 15-20 secondes. Changez de côté.
- Fréquence : 2 à 3 fois par jour, 2 répétitions de chaque côté.
2. Rotation des épaules (pour les tensions dorsales)
- Posture : Assis ou debout, les bras relâchés le long du corps.
- Action : Faites des cercles avec vos épaules, d'abord vers l'avant (5-10 fois), puis vers l'arrière (5-10 fois). Amplifiez le mouvement comme si vous cherchiez à toucher vos oreilles, puis à rapprocher vos omoplates.
- Fréquence : Toutes les heures, 1 série dans chaque sens.
3. Extension thoracique (pour ouvrir la cage thoracique)
- Posture : Assis à l'avant de votre chaise, les pieds à plat.
- Action : Joignez vos mains derrière votre tête, les coudes écartés. Inspirez profondément et redressez la poitrine en regardant légèrement vers le plafond, ouvrant ainsi la cage thoracique. Expirez en relâchant.
- Fréquence : 3 à 4 fois par jour, 5 répétitions.
4. Flexion-extension des poignets (pour les troubles du canal carpien)
- Posture : Tendez un bras devant vous, paume vers le bas.
- Action : Avec l'autre main, saisissez les doigts de la main tendue et tirez-les doucement vers vous pour sentir un étirement sur l'avant-bras. Maintenez 15 secondes. Retournez la main, paume vers le haut, et tirez les doigts vers le bas. Maintenez 15 secondes.
- Fréquence : 2 fois par jour, 2 répétitions par poignet.
5. Rotation du tronc (pour la mobilité du bassin et du dos)
- Posture : Assis bien droit, les pieds à plat.
- Action : Posez votre main gauche sur votre genou droit. Tournez doucement votre buste vers la droite, en cherchant à regarder par-dessus votre épaule. Maintenez quelques secondes. Revenez au centre et changez de côté.
- Fréquence : 2 fois par jour, 3 répétitions de chaque côté.
Ces exercices ne remplacent pas une bonne ergonomie de poste de travail ou l'avis d'un professionnel de santé en cas de douleur persistante. Cependant, ils constituent un excellent point de départ pour une prévention active des TMS au bureau et un investissement simple pour votre santé à long terme.
Sources : Dares, Enquête Conditions de travail 2023 ; EU-OSHA, Troubles musculo-squelettiques liés au travail (2022)